Het is de meest trouwe metgezel die we hebben, bij ons vanaf het moment dat we geboren worden tot het moment dat we dit leven achter ons laten. Een metgezel die zijn eigen gang gaat, waarvan je soms bijna vergeet dat hij er is en die meegaat in elke verandering, variërend van inspanning tot emotie, tot stress. De ademhaling, en het liefst dus een goede ademhaling.
Heb je invloed op je ademhaling?
Je zou denken dat je weinig invloed hebt op de ademhaling, omdat hij gereguleerd wordt door het autonome zenuwstelsel, evenals je spijsvertering en bloeddruk. Maar je kunt zelf wel degelijk de ademhaling reguleren. Zo wordt de ademhaling als tweerichting-verkeer: je ademhaling wordt beïnvloed door wat je doet, denkt en voelt, maar andersom werkt het ook; wat je doet, denkt en voelt kun je ook beïnvloeden door de manier waarop je ademt. En daar ligt de sleutel tot ontspanning, helderheid en gezondheid. Want wist je dat heel veel mensen eigenlijk een verkeerd adempatroon hebben? Zoals een oppervlakkige borstademhaling of een frequentie van (meer dan) 20 ademhalingen per minuut. Tel je eigen ademhalingen maar eens gedurende een minuut. Ligt het aantal in rust boven de 12? Dan is er winst te behalen!
Wat als je ademfrequentie structureel hoog is
Bij een structureel hoge ademfrequentie staat het stresssysteem in het lichaam voortdurend in opperste staat van paraatheid. Functioneel wanneer het om een spannende situatie gaat, mits er daarna ook weer momenten van rust en herstel zijn om de frequentie omlaag te brengen. En daar kan het aan ontbreken, waardoor een snelle ademhaling je nieuwe normaal wordt. Alleen is het in dit geval een ongezond normaal, want het heeft een negatief effect op je Hartritmevariabiliteit (HRV). De HRV is de variatie in tijd tussen de ene hartslag en de daaropvolgende, welke nooit gelijk is bij een gezond hartritme. Klachten die passen bij een lage HRV zijn:
- Vermoeidheid
- Concentratieproblemen
- Gejaagdheid
- Tegen dingen op zien
- Hartkloppingen
- Duizeligheid
Beter ademen? Zo doe je dat
Hoe breng je de ademfrequentie omlaag en vergroot je daarmee je HRV?
De eerste, meest makkelijke stap die je kunt nemen is het verlengen van je uitademing en een korte pauze in te lassen voor de volgende inademing. Nadat je uitgeademd hebt, wacht je als het ware op het moment dat de volgende inademing vanzelf start. Je geeft het zenuwstelsel daarmee het sein dat het mag ontspannen.
De effecten van een goede ademhaling
De effecten van een goede ademhaling zijn groot:
- Het immuunsysteem wordt sterker, waardoor je minder vatbaar bent voor ziektes.
- De bloeddruk wordt verlaagd,
- Het verscherpt de focus en het beoordelingsvermogen, niet onbelangrijk als je in de frontlinie werkt.
Mensen die last hebben van langdurige stress zijn vaak ook minder in contact met hun lichaam en gevoel en kunnen daardoor niet goed meer registreren waar ze behoefte aan hebben, wat de vicieuze cirkel in stand kan houden. Door een bewuste ademhaling te combineren met bewegen met aandacht kan er weer meer vitaliteit en rust ontstaan, door het beter voelen en respecteren van de eigen grenzen. In een eerdere blog gaven we een aantal oefeningen voor de psoas, de spier die ook een grote rol speelt bij stress.